感恩日記怎麼寫？心理師的 3 個不勉強心法＋5 個可直接照抄的範例
你可能聽過演員宋慧喬靠感恩日記度過低潮，有聽說感恩日記的好處，卻不知道該怎麼開始。
又或者，你其實有點抗拒。
一想到要在過完一個已經夠累、夠糟的日子之後，還得坐下來寫「今天要感謝什麼呢？」，心裡就浮現一種說不上來的懷疑。好像在那樣的狀態下，還要強迫自己正向，光想就讓人覺得累。
如果你也有這樣的感覺，那代表你對自己的感受很誠實。不過，感恩日記不是強迫雞湯，而是「戴上感恩眼鏡」的小小嘗試。
這篇文章會先陪你釐清「為什麼會抗拒」，再給你 3 個不勉強的寫法，最後附上幾個你可以直接照抄的感恩日記範例。
為什麼感恩日記很難開始？2 個常見卡點
卡點 1：以為要「強迫正向」的誤解
老實說，我一開始對感恩日記也有些抗拒。我感覺，那好像是一種要求自己「不管今天發生了什麼，都要試著往正向看」的練習。
比如說——今天在辦公室和主管相處得很不愉快，整個人已經累癱了，結果卻好像得在日記裡寫下：「雖然主管很爛，但感謝工作進度沒有 delay，真棒。」
我真的很懷疑，這樣的記錄，對我的生活到底能帶來什麼幫助？會不會只是太雞湯的一種自我安慰？可能也因為這樣，很多人一想到感恩日記，心裡就先退了一步。
卡點 2：「寫下來」本身就有壓力
後來我也發現，卡住的不只是「感恩這件事」，而是「寫日記」本身。
對很多人來說，寫作從小就和被修改、被打分數連在一起。久而久之，提筆不再只是記錄，而是一種無形的壓力。在這樣的經驗底下，要每天寫感恩日記，本來就不容易。
感恩日記的好處：讓心「穩住」並「感到充實」
真實案例 1：朋友的情感低潮期
第一件事，來自一位朋友的分享。當她經歷情感低潮期的時候，每天的心情都很沮喪，心裡持續覺得「我真是一無是處的人」，因此開始寫感恩日記。
當時的她，並沒有因為寫了感恩日記就突然變得快樂或樂觀，但據她所說：
「每當覺得自己一無是處的時候，重新翻開感恩日記，就會發現其實生活也不全是一團糟，也還是有好事發生。」
感恩日記是生活忠實的見證者，不會因為大腦告訴你生活很黑暗，就否定快樂的發生。它比起快樂仙丹，更像是一塊浮木，讓人在黑暗中更能穩定。
真實案例 2：創傷倖存者的經驗
第二件事，是我從《我的骨頭知曉一切》(What My Bones Know) 這本書裡發現的。作者 Stephanie Foo 是一位複雜性創傷後壓力症候群的倖存者。
在書中，她提到感恩日記雖沒有消除她的煩惱，但的確幫助她在最困難的日子裡維持穩定，讓生活有更多「充實感」。
感恩日記真正的目的
因此，感恩日記的目的，不是要你否定糟糕的一天，也不是要你假裝一切都過得很好。它更像是一種面對人生起伏時，讓心靈穩定的練習。
感恩日記怎麼寫？3 個不勉強的開始心法
心法 1：放下「尋找大事」的壓力
感恩的事情，不一定真的很大。
很多時候，我們只是努力把生活過完，並不會每天都有什麼值得紀念的大事。但如果願意用「感恩的眼鏡」回看一天，往往會發現一些來自生活的善意。例如：
很久沒聯絡的朋友忽然傳訊，說想喝杯咖啡
路上遇到一隻可愛的狗
今天的午餐特別好吃
而正是這些小事，填滿了我們的日子和一生。
心法 2：感恩日記範例 — 可以寫得很小、很日常
你可以這樣寫：
範例 1：
出門才發現忘了帶傘，但剛好今天突然放晴。
範例 2：
買便當時，某個配菜賣完了，老闆主動幫更好吃的那一道加量。
範例 3：
一個人窩在沙發上心情低落時，家裡的貓咪突然走過來，主動蹭了自己好幾下。
範例 4：
和長輩溝通時沒被碎唸，還真的感覺被關心。
範例 5：
今天工作很累，但下班時朋友傳來一則真的很好笑的梗圖，讓我大笑。
就這麼簡單，看起來瑣碎、細小，但它們確實發生過。這樣的書寫，並不是太雞湯的美化現實，而是幫助你發現：即使今天「好像沒發生什麼重要的事」，但總有許多小細節是值得一點快樂的。
心法 3：把感恩當成一種「態度」，而非任務
對我來說，感恩日記並不是規定自己「每天一定要找到三件很值得感謝的事」。它更像是一種態度——願不願意花一點時間，感受今天有沒有什麼事情可以感謝。
從「覺察」開始
花時間去感受，就形成更多對自己和生活的「覺察」。有時候真的很少，也有時候一開始會覺得「好像沒有」。但如果沒有立刻放棄，而是試著多想一下，反而會慢慢發現一些原本沒注意到的事實。
連「理所當然」都值得感謝
例如：
✓ 我住的地方是安全的
✓ 我的身體大致是健康的，沒有生重病
✓ 我能自由選擇想吃的午餐
✓ 我沒有生在常年戰亂、容易發生暴力的國家
✓ 我今天有乾淨的水可以喝
✓ 我有朋友可以聯絡
這些事情聽起來很平常，但它們其實都是許多因緣條件交織的結果。當把這些寫下來的時候，會更清楚地感受到：我們視為理所當然的日常並非偶然，而是來自許多條件的支撐。
這樣的人生，絕對有值得感謝之處。
如果你還是覺得卡，試試「自由書寫」
最後，如果在列點式的感恩日記裡，你依然感到壓力，那麼或許它並不適合現在的你，你大可去找其他更適合的方法來安頓心靈。
有些人會發現，自己的書寫慢慢變得比較像是隨意地寫下感受、片段與念頭，那其實也沒有問題。
結合自由書寫的方法
這裡也分享，如果你寫感恩日記時，想要寫得更多來探索內心，或是你想不到今天可以寫些什麼了，都可以用自由書寫的方式，來更靠近你的內心。
例如你可以先寫 3 分鐘：
「今天還不錯的一件小事是什麼？」
不用正向、不用完整，只要不停筆寫下來就好
如果你想更完整了解自由書寫的做法（不批判、不停筆、誠實流動），可以參考： 💡 延伸閱讀：自由書寫：最簡單的心理自助工具，用寫作和自己對話紓壓
結語：反駁沮喪想法的底氣
感恩日記不需要寫得很完美，實在想不到也不用硬寫。但若願意每天寫三件感謝的事，確實能累積出「啊，我的生活確實發生過好事」的一種踏實感。
在低潮時的力量
這種踏實感，在我們的心靈被沮喪、黑暗想法籠罩時，可能就是很重要的一種幫忙。
如果你也有過低潮，應該明白那種「整個世界都好糟」的感覺。但當你翻開感恩日記：「我相信整個世界都好糟——咦，但前兩天發生過一些好事耶？」
於是，生活就能變得稍微好一點。
但願在生活不那麼好的時候，我們都有方法讓自己稍微好一點。
免費資源：感恩日記模板
以下提供感恩日記的免費模板，歡迎你嘗試用每天 3 分鐘，記錄生活中值得感恩的小事，創造更多的心靈空間。